Как преодолеть экзаменационный стресс: рекомендации психолога Бобруйского ЗЦГиЭ

Экзаменационный период — это серьезное испытание для нервной системы учащихся и выпускников. Легкое волнение мобилизует силы, но сильный стресс блокирует память, мешает концентрации и снижает результаты. Психолог УЗ «Бобруйский зональный центр гигиены и эпидемиологии» Наталья Чепикова делится практическими рекомендациями, которые помогут справиться с тревогой и успешно сдать экзамены.

Стресс перед экзаменами возникает из-за страха неизвестности, высокой ответственности, неоправданных ожиданий и банального переутомления. Понимание того, как работает наш организм, помогает взять эмоции под контроль. Главное правило — бороться не с самим экзаменом, а с паническим состоянием.

Рекомендации на этапе подготовки. Успешная сдача экзамена на 80% зависит от правильного распределения сил накануне. Чередуйте труд и отдых. Оптимальный режим — 45 минут интенсивной учебы и 15 минут полноценного отдыха. Во время перерыва категорически не рекомендуется листать социальные сети. Лучше сделать разминку или выйти на свежий воздух.

Структурируйте материал. Не пытайтесь выучить все в последний день. Разбейте весь объем информации на равные части по дням. Начинайте утро со сложных тем, а простые оставляйте на вечер.

Соблюдайте питьевой режим и питание. Мозг человека на 80% состоит из воды, поэтому даже легкое обезвоживание снижает скорость мышления. Продукты, богатые белком, орехи, сухофрукты и горький шоколад помогут поддержать высокую работоспособность.

Откажитесь от ночной учебы. Полноценный сон (не менее 7–8 часов) необходим для перевода информации из кратковременной памяти в долговременную. Ночные «марафоны» приводят к путанице в мыслях на самом экзамене.

Как справиться с паникой непосредственно на экзамене. Если перед входом в аудиторию или при виде бланка заданий вас охватил страх, используйте экспресс-методики саморегуляции:

Дыхательные техники. Сделайте глубокий вдох носом на 4 счета, задержите дыхание на 4 счета и медленно выдохните ртом на 4 счета. Повторите 5–6 раз. Это снизит уровень адреналина в крови и стабилизирует пульс.

Физическое заземление. Почувствуйте стопами жесткую опору пола. Оглянитесь вокруг и мысленно назовите 5 синих предметов, потрогайте край стола или одежду. Это вернет фокус внимания из тревожных мыслей в реальность.

Техника «Мысленный стоп». При появлении мыслей вроде «Я ничего не сдам» или «Я все забыл», твердо скажите себе «Стоп!». Замените установку на конструктивную: «Я готовился, часть материала я точно знаю. Сейчас я спокойно найду задания, в которых уверен».

Советы родителям: поддержка, а не контроль. Психологическое состояние выпускника напрямую зависит от атмосферы в семье. Родителям важно помнить несколько правил:

Снизьте планку ожиданий. Не запугивайте ребенка последствиями неудачи и не связывайте его ценность как личности с баллами в сертификате.

Обеспечьте надежный тыл. Подросток должен быть уверен, что дома его любят и примут с любым результатом. Избегайте упреков и фраз: «А я же говорила, что нужно было учить раньше».

Помогайте делом. Предложите ребенку пересказать вам сложную тему, организуйте комфортное рабочее место, проследите за своевременным питанием и отдыхом. Помните, что экзамен — это лишь один из жизненных этапов, который абсолютно каждому по силам пройти без ущерба для здоровья. Верьте в свои силы, действуйте планомерно, и успех обязательно придет!